Krafttraining für Frauen: So bekommst du weibliche Kurven

Krafttraining für Frauen. Tipps und Trainingsplan von Kristin Möller, Profiathletin!

Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen

Du möchtest etwas für deine Fitness tun und deinen Körper in Form bringen? Dann ist Krafttraining für Frauen genau das Richtige für dich! Bevor du mit meinen Übungen an den Geräten loslegst, aber hier noch einige Tipps von mir, wie du die richtige Intensität wählst. Ich bin Kristin Möller, Profiathletin und kenne mich damit wirklich sehr gut aus. Halte dich an meine Empfehlungen und du wirst schnell erste Erfolge erzielen.

Es ist sehr wichtig, dass du dir vor Übungsbeginn jedes Gerät auf deinen Körper einstellst, da du sonst verkrampfst und in einer Fehlhaltung dir muskuläre Beschwerden zuziehen kannst und dein Verletzungsrisiko erhöhst. Für den richtigen Trainingseffekt führst du am besten drei Sätze von jeder Übung durch mit zehn bis 15 Wiederholungen.

Wie bestimme ich das für mich optimale Trainingsgewicht an den Geräten?

Zur Bestimmung der individuell optimalen Belastungsintensität (Trainingsgewicht) gibt es zwei Methoden.

Individuell subjektives Belastungsempfinden

  • Im ersten Satz beginnst du die ersten drei Wiederholungen mit wenig Gewicht, um die Übung richtig auszuführen.
  • Du erhöhst das Gewicht für die folgenden drei Wiederholungen. Wenn du das Gefühl hast, das Gewicht ist immer noch zu leicht, steigerst du das Gewicht erneut, bis du eine Kraftanstrengung spürst, aber die restlichen Wiederholungen gut schaffst.
  • Für die kommenden zwei Sätze nimmst du das gleiche Gewicht, das du am Schluss des ersten Satzes gewählt hast und als anstrengend empfunden hast.
  • „One Repetition Maximum“ (einzige maximal mögliche Wiederholung)
  • Du kannst dein persönliches Trainingsgewicht im Maximalkraftbereich exakt festlegen.
  • Bei diesem Maximalkrafttest musst du so viel Gewicht auflegen, dass du gerade noch eine Wiederholung schaffst.
  • Die Bestimmung deiner Maximalkraft solltest du aber nur aufgewärmt und mit Hilfestellung einer zweiten Person durchführen.

Du willst einen gut definierten Körper , aber keine Muskelberge aufbauen? Dann empfehle ich ein Training im Kraft-Ausdauer-Bereich – sprich mit 40 bis 60 Prozent Gewicht deiner Maximalkraft zu trainieren. So verbesserst du deine intramuskuläre Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern. Ein Beispiel: Wenn du eine Wiederholung beim Latziehen mit 40 kg schaffst, was 100 Prozent entspricht, solltest du für einen optimalen Erfolg mit 16 und 24 kg trainieren.

Krafttraining für Frauen

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Trinkpausen erhalten deine Leistungsfähigkeit

  • Nach jedem Satz (=10-15 Wdh.) machst du eine Minute Pause.
  • Wenn du drei Sätze geschafft hast, gehst du zum nächsten Gerät.
  • Du kannst den Gerätewechsel nutzen, um einen Schluck zu trinken.
  • Auch beim Krafttraining solltest du immer eine Flasche zum Trinken dabei haben.

Der ideale Durstlöscher: ARGI+® STICKS von Forever in einer Wasserflasche aufgelöst. ARGI+® ist ein L-Arginin (essentielle Aminosäure) und Vitaminkomplex, der den Laktatspiegel senkt und deine Regeneration beschleunigt. Nach der intensiven muskulären Belastung durch das Krafttraining entsteht im Muskel Laktat, was über den Blutkreislauf durch die Leber, den Herzmuskel und die Nieren verstoffwechselt wird. ARGI+® füllt den Energiespeicher dank einer idealen Kombination von L-Arginin und einem ausgeklügelten Vitaminkomplex rasch wieder auf. Die praktischen Portionsbeutel sind perfekt für unterwegs. Einfach einstecken für das Fitness Studio oder auf Reisen.

Krafttraining für Frauen, an die Geräte – fertig – los

Beinpresse:

Krafttraining für Frauen

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Die Beinpresse ist eine der wirkungsvollsten Kraftübungen für die Beinstrecker (Muskulatur auf der Beinvorderseite), die Beinbeuger (Muskulatur auf der Beinrückseite) und die Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition

Setz dich auf das Sitzpolster, lehn dich zurück an das Rückenpolster und stelle deine Füße hüftbreit auf die Fußplatte. Achte darauf, dass deine Fersen auf Höhe deiner Knie stehen und dein Kniewinkel 90 Grad beträgt. Die Knie und die Fußspitzen bilden während der gesamten Übungsausführung eine Linie. Wenn das Gerät eine Sicherung hat, löst du nun die Sicherung und baust in deiner Beinmuskulatur Spannung auf.

1. Bewegungsphase
Führe das Gewicht langsam und kontrolliert an deinen Körper heran, so dass deine Oberschenkel deinen Bauch berühren.

2. Bewegungsphase
Atme aus und drücke die Fußplatte wieder nach oben und strecke dabei deine Beine im Kniegelenk nicht komplett durch, da das deine Kniegelenke zu stark belastet.

Vermeide folgende Fehler:

  • Halte deine Knie während der ganzen Übung stabil.
  • Lasse deine Knie und deine Fußspitzen in die gleiche Richtung zeigen.
  • Drehe deine Knie nicht nach innen oder außen.

Kniebeuge:

Krafttraining für Frauen

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Die Kniebeuge als sehr komplexe Übung kräftigt die Oberschenkelmuskeln auf der Vorder- und Rückseite und die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite). Sie strafft auch den großen Gesäßmuskel, die Rückstrecker und die Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition

Stell dir das Gestell der Langhantel so hoch ein, dass die Auflage für die Hantelstange auf Schulterhöhe ist. Leg die Hantelstange auf und bestücke sie links und rechts mit Gewicht. Stell dich unter die Langhantelstange und hebe die Langhantel aus der Auflage heraus auf deine hintere Schultermuskulatur ab. Stabilisiere die Hantel, indem du diese über Schulterbreite greifst. Gehe zwei Schritte zurück. Achte darauf, dass du hüftbreit stehst. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne.

1. Bewegungsphase

Mit angespannter Bauchmuskulatur atmest du aus, beugst deine Beine und senkst deinen Körperschwerpunkt nach unten ab. Den Oberkörper neigst du leicht nach vorne, um nicht nach hinten zu kippen. Mit deinem Gesäß gehst du nach hinten unten. Deine Kniescheibe befindet sich hinter den Fußspitzen.

2. Bewegungsphase

Du stehst fest auf dem ganzen Fuß, die Fersen presst du in den Boden. Befinden sich deine Oberschenkel parallel zum Boden, atme ein und über die Streckung der Beinmuskulatur gehst du aus der Beugung wieder nach oben.

Häufigste Fehler:

  • Dein Rücken muss immer gerade sein
  • Stehen deine Knie über der Fußspitze ist der Anpressdruck auf deine Kniescheibe zu groß.
  • Du solltest deine Knie nicht nach außen oder nach innen drehen.

Beinstrecker:

Krafttraining für Frauen

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Diese Übung trainiert die Vorderseite deiner Oberschenkelmuskulatur.

Ausgangsposition

Setze dich auf das Sitzpolster, so dass du mit deinem Steißbein hinten an das Polster stößt. Deinen Rücken lehnst du aufrecht an das Rückenpolster. Wichtig ist, dass deine Kniegelenke sich auf der gleichen Höhe wie die Drehgelenke des Beinstrecker-Gerätes befinden. Die Fußrollpolster befinden sich auf Höhe deiner Schienbeine. Deine Fußspitzen sind in Richtung der Schienbeine angezogen. Spanne deine Bauchmuskeln und deine vordere Oberschenkelmuskulatur an.

1. Bewegungsphase

Atme aus und führe deine Unterschenkel aus der Beugung nach oben in die Streckung, bis deine Beine sich parallel zum Boden befinden. Strecke deine Knie aber nicht komplett durch.

2. Bewegungsphase

Atme ein und senke deine Unterschenkel wieder langsam ab.

Latziehen:

Krafttraining für Frauen

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Der Klassiker im Krafttraining lässt den Rücken entzücken. Er sorgt für eine stabile und gut ausgebildete Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition

Stelle dir den Sitz auf die Höhe, so dass du deine Beine im 90 Grad Winkel zwischen dem Ober- und Unterschenkel auf den Boden abstellen kannst. Du streckst deinen Oberkörper gerade durch. Dabei drückst du deine Brust nach vorne und greifst die Latzugstange weiter als schulterbreit. Für die Fixierung deines Unterkörpers klemmst du deine Beine unter das runde Polster.

1. Bewegungsphase

Atme aus und ziehe die Stange durch Beugung deiner Arme vor deinem Gesicht nach unten auf deine Brust. Deine Schultern ziehst du in dieser Bewegungsphase nach hinten und deine Ellenbogen führst du eng neben dem Körper entlang.

2. Bewegungsphase

Diese Bewegungsphase nach oben – durch Strecken der Arme – leitest du mit dem Einatmen ein und führst die Stange langsam wieder nach oben.

Einarmiges Rudern:

Krafttraining für Frauen

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Durch das einarmige Rudern lässt sich der breite Rückenmuskel, der Deltamuskel, der Trapezius (Kapuzenmuskel) und der Trizeps (Armmuskel auf der Rückseite) mit einer sehr hohen Intensität trainieren.

Ausgangsposition

Du kniest dich mit dem linken Bein auf die rechte Bankseite und stützt dich mit dem linken Arm auf dem Bankrand ab. Dein Rücken ist ganz gerade, so dass deine Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule mit deinem Gesäß eine Linie bildet. Den rechten Arm mit der Kurzhantel in der Hand drehst du nach innen, so dass dein Handrücken nach außen zeigt.

1. Bewegungsphase

Durch das Beugen des rechten Arms, ziehst du die Kurzhantel seitlich eng am Körper bis auf Lendenhöhe und atmest dabei aus. Den Ellenbogen führst du dabei nach hinten oben.

2. Bewegungsphase

Atme ein und führe die Kurzhantel wieder langsam nach unten.

Bankdrücken:

Krafttraining für Frauen

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Mit Bankdrücken kräftigst du deinen großen Brustmuskel und den Trizeps.

Ausgangsposition

Du liegst in Rückenlage auf der Flachbank und blickst gerade nach oben zur Langhantelstange. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Spanne deine untere Rückenmuskulatur an und drücke den Lendenwirbelbereich auf die Bank, so dass du nicht im Hohlkreuz liegst. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten, so liegen sie auf der Hantelbank auf und entlasten deine Schultergelenke. Fasse die Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit. Spanne deine Bauch-und Armmuskulatur an.

1. Bewegungsphase

Während des Ausatmens hebst du die Hantelstange nach oben in Verlängerung der Brust. Strecke deine Ellenbogen dabei nie komplett durch, um deine Ellenbogengelenke zu schonen.

2. Bewegungsphase

Atme ein und senke die Hantelstange wieder langsam in Richtung Brust ab, ohne die Brust zu berühren.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Krafttraining für Frauen!